Hay una sustancia que tu cuerpo produce de manera natural y que actúa como una especie de director de orquesta del sueño. Se llama melatonina, y aunque muchos han oído hablar de ella en forma de suplemento, lo cierto es que su papel va mucho más allá de ayudar a dormir. De hecho, sin melatonina, el cuerpo perdería una de sus brújulas internas más precisas: el ritmo circadiano.
Esta hormona la segrega la glándula pineal, una pequeña estructura situada en el centro del cerebro. Su producción está estrechamente vinculada a la cantidad de luz que perciben nuestros ojos. Por eso, durante el día la melatonina prácticamente desaparece del sistema, mientras que cuando cae la noche —y solo entonces— comienza su fabricación. Y es que, como si respondiera a una antigua llamada biológica, el cerebro sólo fabrica melatonina por la noche.
Oscuridad, el interruptor biológico
¿Alguna vez has sentido que después de una larga exposición a pantallas te cuesta más dormir? No es casualidad. La luz artificial, especialmente la luz azul que emiten dispositivos como móviles, ordenadores o televisores, interfiere directamente en la producción de melatonina. Es como si el cerebro interpretara que aún no es momento de dormir, retrasando así su secreción.
En condiciones ideales —es decir, sin luces brillantes al anochecer—, la producción de melatonina empieza a elevarse unas dos horas antes de que nos entre el sueño. Al alcanzar su pico, se desatan una serie de señales internas que preparan al cuerpo para el descanso: se reduce la temperatura corporal, disminuye la presión arterial y el metabolismo se vuelve más ento.
Pero cuando este proceso se altera —ya sea por exceso de luz artificial, viajes que cruzan husos horarios o trabajos nocturnos—, es fácil sentirse como un zombie fuera de ritmo. Aquí es donde algunas personas optan por una ayuda extra.
Un empujón natural cuando el ritmo se desajusta
Aunque el cuerpo fabrica melatonina de forma natural, hay momentos en los que esa producción se puede ver alterada. Por ejemplo, con la edad, la cantidad de melatonina que producimos tiende a disminuir, lo que en parte explica por qué a muchas personas mayores les cuesta más conciliar el sueño.
También hay situaciones puntuales en las que el reloj interno se desincroniza: el famoso jet lag, los turnos de noche o incluso un par de días con horarios de sueño alterados pueden hacer que el cuerpo no sepa cuándo descansar. En estos casos, muchas personas recurren a tomar tabletas de melatonina, como una forma suave y natural de “recordarle” al cerebro que es hora de apagar motores. Lo interesante es que, al tratarse de una sustancia que el cuerpo ya produce, su uso en dosis adecuadas se suele tolerar bien, siempre que se utilice con criterio y preferiblemente bajo orientación médica.
Más que sueño, melatonina y salud global
Aunque la melatonina es conocida principalmente por su vínculo con el sueño, investigaciones recientes apuntan a que esta hormona podría tener efectos más amplios sobre la salud. Por ejemplo, se han encontrado conexiones entre la melatonina y la regulación del sistema inmunológico, la protección antioxidante e incluso la prevención de algunos trastornos metabólicos.
Además, al ayudar a mantener un ritmo circadiano saludable, la melatonina indirectamente favorece otras funciones del organismo que también siguen ciclos diarios, como la producción de hormonas digestivas, la reparación celular o la secreción de cortisol.
Dormir bien empieza mucho antes de cerrar los ojos
Más allá de pensar en la melatonina como una pastilla mágica para dormir, conviene entenderla como una pieza fundamental del engranaje corporal. Y como toda maquinaria delicada, su funcionamiento depende de varios factores: una rutina de sueño regular, evitar pantallas antes de dormir, reducir la exposición a luces brillantes por la noche y, en caso necesario, contar con una pequeña ayuda externa.
