Para mejorar como corredor, la ciencia ha demostrado que el factor determinante es la constancia, así que, aunque las dietas de moda, los suplementos o la obsesión con perder peso sean considerados por algunos como el camino más rápido para alcanzar un rendimiento óptimo, estas estrategias la mayoría de las veces no son fáciles de mantener en el tiempo ni se basan en evidencias demostrables.
Elegir el método adecuado de entrenamiento, el estilo de vida y la nutrición te ayudará a mantener tu nivel de esfuerzo día tras día, hará que mantengas la motivación y que, finalmente, consigas la mejora que buscas.
Hay alimentos que nos van ayudar a tener un plus en carreras tan duras como los 101 kilómetros. Hablemos de los carbohidratos. La función principal de estos es suministrarnos la energía que necesitamos al hacer ejercicio.
Esto se logra gracias a la descomposición de sus moléculas en glucosa, que es la principal fuente de energía que utilizan nuestras células. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y es en estos últimos donde se libera más rápidamente.
El problema, como ya sabrás si corres distancias largas, es que esos depósitos de energía son limitados. Si a los músculos no les llega la suficiente cantidad, no tardará en aparecer los síntomas del ácido láctico, es decir, la fatiga, nuestro ritmo descenderá y el riesgo de lesiones aumentará.
Son necesarios 500 g de carbohidratos para llenar por completo los depósitos de glucógeno, y con esa cantidad tendrás como mucho para 60-90 min de carrera a un 55-75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Cuanto más rápido vayas, antes se acabarán tus reservas.
Antes de realizar una tirada larga o de intensidad alta hay que planificar la ingesta de carbohidratos con 24-36 horas de antelación, que, por lo general, suelen corresponder con el día de descanso o de recuperación. La clave está en elegir carbohidratos de buena calidad, que deberás incorporar a las comidas y tentempiés de ese día. Ejemplo:
Desayuno. Un panecillo con agua ate y un plátano.
Almuerzo. Ensalada de patata asada o cocida con melva o pollo , y un yogur de frutos rojos.
Merienda. Pan de semillas con pavo y queso fresco.
Cena. pollo con arroz y luego puedes darte un capricho en forma de bol de yogur griego con frutas.
Antes de acostarte. Unas tortitas de avena con el topping que más te guste. Un buen sueño reparador es lo mejor para levantarte lleno de energía.
